クレアチン – どのような形、用量、補足戦略?
クレアチン – どのような形、用量、補足戦略ですか? Monica Mollica〜Trainergize.comによる クレアチンは、強度、爆発性性能、筋肉量の増加におけるその有効性に対して非常に強固な科学的サポートを持っている数少ない栄養補助食品の1つです。 それで、それが効果的かどうかではなく、最大の有効性を享受するためにそれを補う方法の問題はありますか? クレアチンを服用する方法にはいくつかの理論があります。 負荷をかけて投与量を下げる必要があると言う人もいれば、負荷なしで低用量のレジメンで良い結果を得ることができると言う人もいます。 しかし、他の人は、あなたがクレアチンをサイクリングし、サイクルの間にそこから休憩を取るべきだと言います。 そして、投与量の問題があります。 さらに、黄金の標準的なクレアチン一水和物よりも顕著であると主張するクレアチン形式の無数について多くの混乱があります。 新しい派手なクレアチンスーパーデューパー製剤は本当に価格に見合うだけの価値がありますか? ここですべてレビューして、研究が言っていることを見てみましょう。 クレアチンフォーム クレアチンが最初に市場に出てきたとき、それはクレアチン一水和物でした。 これは、パフォーマンスの向上と筋肉の成長刺激効果を示したすべての科学的研究で使用されているクレアチンの形態でもあります。 クレアチンは急速に人気が高まったため、メーカーはさまざまなクレアチンバリアントを思いつき、クレアチンフォーミュラが優れていると特定の主張をし始めました。 そうではない! だまされてだまされてはいけません! ゴールデンスタンダードクレアチンの一流に固執します。 詳細については、Willの記事The Creatine Grave Yardをご覧ください。 クレアチンサプリメントプロトコル 基本的に3つのクレアチン補給プロトコルがあります。 推奨される効果的な投与量を備えたそれらの紹介は次のとおりです。 読み込み /メンテナンスプロトコル 読み込みフェーズ: 0.3 gのクレアチン/kg体重/日(0.14 g/lb/体重/日)5〜6日間のサプリメントで、筋肉のクレアチン貯蔵を最大化します。 メンテナンスフェーズ: 0.03 gのクレアチン/kg体重/日(0.014 g/lb/体重/日)のサプリメントその後、筋肉クレアチン貯蔵庫の上昇を維持します。 低用量プロトコル 筋肉のクレアチン貯蔵を増加させるために、少なくとも8週間、1日あたり3〜5 gのクレアチンをサプリメントします。 サイクリングプロトコル 12〜16週間積み込み/維持し、3〜6週間補充を停止します。 次に、荷重段階で別のサイクルを開始し、その後メンテナンスフェーズに続いて、望ましい数のサイクルの休憩が続きます。 パフォーマンス向上効果を示したほとんどの研究では、クレアチン負荷プロトコルを使用しました。 クレアチンの負荷は、筋肉のクレアチン貯蔵を最大化することです。 研究により、パフォーマンスの改善が筋肉クレアチン1、2の増加に依存していることが研究が報告されているため、筋肉のクレアチン含有量の増加の大きさは重要です。 1日4回撮影)は、5〜6日間の3、4の間に撮影されます。 最適な負荷用量を見つけるには、体重をポンド(lb)に0.14に掛けます(または、kgの体重に0.3を掛けます)。 したがって、体重220 lb(100 kg)と体重140 lb(63 kg)の男性の場合、適切な荷重用量は30-31 g(220×0.14または100×0.3)および20…