クレアチン – どのような形、用量、補足戦略ですか？
Monica Mollica〜Trainergize.comによる
クレアチンは、強度、爆発性性能、筋肉量の増加におけるその有効性に対して非常に強固な科学的サポートを持っている数少ない栄養補助食品の1つです。 それで、それが効果的かどうかではなく、最大の有効性を享受するためにそれを補う方法の問題はありますか？
クレアチンを服用する方法にはいくつかの理論があります。 負荷をかけて投与量を下げる必要があると言う人もいれば、負荷なしで低用量のレジメンで良い結果を得ることができると言う人もいます。 しかし、他の人は、あなたがクレアチンをサイクリングし、サイクルの間にそこから休憩を取るべきだと言います。 そして、投与量の問題があります。 さらに、黄金の標準的なクレアチン一水和物よりも顕著であると主張するクレアチン形式の無数について多くの混乱があります。 新しい派手なクレアチンスーパーデューパー製剤は本当に価格に見合うだけの価値がありますか？
ここですべてレビューして、研究が言っていることを見てみましょう。
クレアチンフォーム
クレアチンが最初に市場に出てきたとき、それはクレアチン一水和物でした。 これは、パフォーマンスの向上と筋肉の成長刺激効果を示したすべての科学的研究で使用されているクレアチンの形態でもあります。 クレアチンは急速に人気が高まったため、メーカーはさまざまなクレアチンバリアントを思いつき、クレアチンフォーミュラが優れていると特定の主張をし始めました。 そうではない！ だまされてだまされてはいけません！ ゴールデンスタンダードクレアチンの一流に固執します。 詳細については、Willの記事The Creatine Grave Yardをご覧ください。
クレアチンサプリメントプロトコル
基本的に3つのクレアチン補給プロトコルがあります。 推奨される効果的な投与量を備えたそれらの紹介は次のとおりです。
読み込み /メンテナンスプロトコル
読み込みフェーズ：
0.3 gのクレアチン/kg体重/日（0.14 g/lb/体重/日）5〜6日間のサプリメントで、筋肉のクレアチン貯蔵を最大化します。
メンテナンスフェーズ：
0.03 gのクレアチン/kg体重/日（0.014 g/lb/体重/日）のサプリメントその後、筋肉クレアチン貯蔵庫の上昇を維持します。
低用量プロトコル
筋肉のクレアチン貯蔵を増加させるために、少なくとも8週間、1日あたり3〜5 gのクレアチンをサプリメントします。
サイクリングプロトコル
12〜16週間積み込み/維持し、3〜6週間補充を停止します。 次に、荷重段階で別のサイクルを開始し、その後メンテナンスフェーズに続いて、望ましい数のサイクルの休憩が続きます。
パフォーマンス向上効果を示したほとんどの研究では、クレアチン負荷プロトコルを使用しました。 クレアチンの負荷は、筋肉のクレアチン貯蔵を最大化することです。 研究により、パフォーマンスの改善が筋肉クレアチン1、2の増加に依存していることが研究が報告されているため、筋肉のクレアチン含有量の増加の大きさは重要です。 1日4回撮影）は、5〜6日間の3、4の間に撮影されます。
最適な負荷用量を見つけるには、体重をポンド（lb）に0.14に掛けます（または、kgの体重に0.3を掛けます）。 したがって、体重220 lb（100 kg）と体重140 lb（63 kg）の男性の場合、適切な荷重用量は30-31 g（220×0.14または100×0.3）および20 g（140×0.14または63です。 それぞれ×0.3）。
その後、筋肉のクレアチン貯蔵庫を維持する目的で、維持用量が取られます。 0.03 g/kg/体重/日（0.014 g/lb/体重）に対応する維持用量は、筋肉クレアチンレベルの上昇を維持するのに十分です。
最適なメンテナンス用量を見つけるには、体重をポンド（lb）に0.014に掛けます（または、kgの体重に0.03を掛けます）。 したがって、体重220 lb（100 kg）と体重140 lb（63 kg）の男性の場合、適切な維持用量は3 g（220×0.014または100×0.03）および2 g（140×0.014または63×0.03です。 ）、 それぞれ。 一部の人々は、1日あたり5 gのメンテナンス用量をわずかに好むかもしれません。
負荷後のクレアチン維持用量の停止により、筋肉クレアチンストアは4〜6週間以内に4〜8週以内にベースラインに戻ります。
代替補足プロトコルは、少なくとも28〜30日間4日間、1日あたり3〜5 gのクレアチン（負荷段階なし）を摂取することです。 ただし、この低用量のクレアチンの補給は、より速い負荷プロトコルと比較して、筋肉クレアチンレベルのより緩やかで遅い増加をもたらすため、パフォーマンスの向上が顕著になるまでに時間がかかります。 したがって、一定の低用量クレアチン補給プロトコルは、たとえば忙しい勤務スケジュールのために負荷段階を実行できない人にのみ役立ちます。 また、1日あたり20〜30 gのクレアチンの投与量は、大多数の個人では十分に許容されますが、クレアチンの大きな毎日の投与量が消費されると、胃腸の動揺（下痢など）を経験する人もいます。 それらの人々のために、詐欺スタントの低用量クレアチン補給プロトコルが最適です。 したがって、クレアチンが摂取前に不完全に溶解した場合、何らかの不快感が発生する可能性があります。したがって、特により大きな用量を服用している場合は、クレアチンパウダーを適切に溶解するようにしてください。
また、読み込みではないウィルズテイクを聴くことをお勧めします。
最後に、クレアチンサプリメント13-15のサイクリングプロトコルがあります。 クレアチンサイクリングの背後にある議論の1つは、クレアチンをそのまま合成する体の能力を維持することです。 ただし、クレアチンの補給中に体のクレアチンの内因性合成（16、17あたり約1 g）が減少しますが、クレアチン補給の停止は、体内のクレアチンレベルがベースライン4に戻るだけであるだけです。 クレアチンの補給は、体のクレアチンを合成する体の能力を永久に減らすことであり、体内のクレアチンレベルはベースライン（補給前）レベルを下回り、疲労と強度の喪失を引き起こしたでしょう。 これは5、6、8、14、18、19で発生しません。したがって、クレアチン補給のサイクリングには科学的基盤がなく、完全に不要です。 これは、負荷過剰 +慢性メンテナンスの利点を与えません。 サイクリングなしの継続的なクレアチン補給は、実際に複数の健康上の利点をもたらす可能性があります（これについては、別の記事で説明します）。
要約
したがって、クレアチンを補充する場合、古典的な負荷 /慢性メンテナンス補助プロトコルをお勧めします。 最大効果を得るために、炭水化物とタンパク質13、20でクレアチンを摂取するために、トレーニング後の荷重段階でクレアチンの大部分を服用し、慢性維持段階では、食事の直後に3〜5 gの用量全体を摂取します あなたのトレーニング。 この理由は、クレアチン、タンパク質、炭水化物の共摂取が食事のクレアチン13、20の筋肉保持を増加させるため、トレーニング後にクレアチンが摂取されると、訓練された筋肉へのクレアチンの取り込みがさらに増加し、結果として生じます。 さらに大きな筋肉の厚さ3、21-23。
そして、あなたがそれを摂取する前にあなたのクレアチンを溶解することを忘れないでください、そうでなければ、それはあなたの体に使用されていないトイレで終わるでしょう。 したがって、タンパク質シェイクにいくつかのクレアチンを置くことはそれをカットしません。 クレアチンは、体がそれを吸収するために購入に完全に溶解する必要があります。 私は、マイクロウェーブオーブンで約2分間加熱された水にクレアチンを溶かします。 それから私はジムから戻ってきたら、室温まで冷めた後（私は温水を飲むことができません）。
クレアチンを解消することの重要性についての詳細については、Willの素晴らしいビデオをご覧ください。
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著者について：
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モニカ・モリカは、スウェーデンのストックホルム大学で栄養学の学士号と修士号を取得しており、ISSA認定パーソナルトレーナーです。 彼女はwww.brinkzone.comの栄養コンサルタント、ヘルスジャーナリスト、ライターで働いており、ウェブデザイナー兼ビデオ撮影者でもあります。
モニカは、幼少期から筋肉質で彫刻された強い運動体に賞賛され、魅了され、若いティーンエイジャーとしてボディービルを発見しました。 ジムでの最大の結果のための栄養の重要性を認識して、彼女は大学で栄養の専攻のBSCと修士号を取得しました。
大学での数年間、彼女はスウェーデンのボディービル雑誌雑誌ボディの定期的な貢献者であり、「スウェーデン語で）「健康とエネルギーのバランスのための機能的な食品」を出版し、スウェーデンの出版物でいくつかの本の章を執筆しました。
彼女を米国に連れて行ったのは、ボディービルと健康の分野での知識と科学的研究に対する彼女の飽くなき渇望でした。 彼女は、テキサス州ベイラー大学の人間のパフォーマンスとレクリエーション省で、PHDプログラム「運動、栄養、予防の健康」で1学期を完了し、ISSA認定パーソナルトレーナーとして働いていました。 今日、モニカは、食事の相談を行い、健康、フィットネス、ボディービル、アンチエイジング、長寿に関連するトピックについて書くことで、堅実な経験を共有しています。